如何帮助青少年获得更多睡眠

可以说,睡眠是幸福的金钥匙。 我们成功的银弹。 身心健康的直截了当。

是从前线写的:

我16岁的继女的床铺凌乱。 现在是9:00点以后。 我到处都是十几岁的生活的证据:她的吉他,一条红色头巾,一个纸板箱和一堆旧衣服(从旧货店在线订购),她的电话,狗的项圈,一个巨大的黑色粘结剂,标有Pre-calc — A。 梅西(Macie)在她的办公桌旁做作业,戴着耳机。 她明天都在学习西班牙语考试和历史考试。 她还拥有“几个小时”的历史和英语阅读能力。 她以为自己会早起阅读历史记录。 我在这里是因为她被要求提供早点入睡的支持。 要求她提供支持,真是太好了。

另外:我觉得有点没用。 我很困; 这时候我通常会准备睡觉。 她并不困-她已经连线-但对我来说她似乎很累。 她本周每天晚上都起床学习。 昨晚她睡着了,大约在午夜学习(她认为)。 她在凌晨3:00醒来,她仍然穿着整齐,被罩顶着,所有的灯都亮着。

这不健康,或对她的学习,心理健康,幸福或运动成绩没有好处。 她是一名高中生,并且敏锐地意识到自己的成绩对她的大学申请很重要。 她在谷仓里工作,在那里她有竞争力地骑车,而且她为照顾自己的骑行和汽车费用付出了很多努力。 她得到了很多,而且她也保持了很多平衡。

这并不是说我没有一直在all所有的孩子来获得更多的睡眠。 我就像一个破记录。 我们有四个13、14、15和16岁的青少年,我们一直在努力在合理的时间上床睡觉。

但是,我们一直在强调睡眠的重要性,这是在一个几乎没有睡眠或“拉通宵夜”的人并不是时间管理不佳的迹象的反文化,而是一种吹牛。 美国人认为不睡觉是一种力量的象征。 我们说“死后我会睡觉”之类的事情,好像我们无能为力和不愿获得足够的睡眠并没有使我们更接近疾病和死亡-的确,各种原因导致的死亡发生率增加了15每晚睡眠五个小时(或更少)的百分比。 百分之十五。 好多

我们当然知道得更好。 “我们正处在睡眠科学的黄金时代-揭示睡眠和梦想在我们的决策,情绪智力,认知功能和创造力中起至关重要作用的所有方式,” Arianna Huffington在《睡眠革命 》中写道。 “而缺乏睡眠的原因通常是焦虑,压力,抑郁和无数健康问题的根源。”然而,根据国家睡眠基金会的数据,美国40%的人和85%的青少年每天都缺乏睡眠,却忽略了这门科学。

梅西(Macie)她认为自己的睡眠不足是必然的。 今天早晨,她在早餐时告诉我,这是“离开车站的火车。”这是一种文化,在将青少年的成就优先于健康和幸福的文化中,这是必然的和必要的代价。

但这就是问题:作为一个家庭,我们绝对不将成就(或在学校取得的成功)放在我们孩子的身心健康或幸福之上。 我们不认为梅西在睡眠剥夺压力下坚持的明显能力是力量的象征(事实是她现在坚持得很好)。 考虑到自从她出生以来我就一直在研究精英的表现,幸福感和生产力,我们当然不认为剥夺睡眠是理所当然的-我们很清楚,她在各个方面都会做得更好(在学术,情感,运动上)如果她有更多的睡眠。

我相信火车可以停下来。 但是如何?

我的本能是为青少年提供事实。 例如,如果他们只是知道睡眠是最终的性能增强器,那么他们在测试之前会睡得更多。 我想一次又一次地解释所有特定的神经科学。 我想向他们展示有关学校和运动成就的研究,这些研究指出延长睡眠时间远远超过标准的八个小时的好处。 研究表明,直到她成年之前,她每晚需要9个多小时才能成为最快乐,最健康的自我。

但是,一次又一次地向青少年解释科学原理,就假定他们对所有这些事情都进行了理性的思考。 这些天,我们谁都没有对睡眠有理性的思考,尤其是青少年。

对于青少年来说,从知识或“经济”角度看似对我们不合理的事情持立场,但在社交和情感上对他们来说是完全合理的,这是正常的。 一旦我们接受了这一点,我们就可以采取一些策略来影响青少年,而这些策略可能比提出一个合理的,基于科学的案例更有效果。

这篇文章基于我与杰出的罗恩·达尔(Ron Dahl)进行的关于抚养自己的青少年的对话。 达尔(Dahl)使用称为“动机面试”的临床方法中的技术,该技术已被证明可以有效地激发青少年的行为改变。

1.表达同情心 。 如果孩子和青少年感到理解,他们更有可能听我们的话。 抵制提供建议或“手指摇晃”的冲动-这两种趋向于对我们的好主意产生防御和抵抗的事物。 相反,向他们反思他们在事物上立场。

例如,我们需要向孩子们表明,我们知道班上的每个人都缺乏睡眠,尤其是那些表现最好的人。 我们需要向他们表明,我们了解将所有东西放入其中有多么困难。很难平衡学校,工作,朋友,志愿和体育以及家庭的需求。 我们知道了; 这个很难(硬。 没有人说这将变得容易。

我们仍然要求青少年的上床时间,因此他们需要另一种同情心:当许多同龄人晚起床时,很难让父母仍在强迫上床时间(我们从他们的活动中了解到手机)。 这使他们在社交上感到被排斥,就像被当作小孩子一样对待。

2.提出开放性问题以了解其立场。 我们想鼓励我们的青少年与我们分享他们内心的动力。 为此,我们可以不加判断地表达我们的问题,以促使青少年进行阐述。

即使我们让孩子们可以选择谈论什么(“您是否想谈谈接下来几天完成家庭作业的计划,还是想谈谈让您难以进食的原因?达尔早餐建议我们总是提出一个超级开放性的问题,例如:“……或者还有其他您想讨论的事情? 你怎么看?”

这意味着我们需要为这次对话留出很多时间。 时间是问题的90%。 亲爱的读者,我想向您表示同情:这并不容易。

3.反映他们在说什么而不是我们希望他们在说什么。 这可以是一个简单的重述:

青少年:您说我必须去睡9个小时,但是当我睡6或7个小时时我就很好了。

父母:您不确定是否真的需要9个小时。

或者,您可以反映它们的含义,但使用不同的词:

青少年:我没有睡眠不足!

父母:这个标签确实不适合您。

或者,尝试反映他们的感受

青少年:我不累!

父母:当您认为我们在告诉您您的感受时,这会让您生气。

最后,尝试放大或夸大-不要讽刺! — 如果青少年显示出迹象表明他们至少对您的影响开放了,他们在说什么:

青少年:我真的不确定一周内是否需要多睡。

父母:如果您偶尔在课堂上入睡,或再感冒,或者在学业或运动上表现不佳,对您来说都很好。

4.轻轻地向他们展示他们的矛盾之处。 使用这些策略,我们可以回馈给青少年的一件事是他们相互矛盾的动机-他们所说的目标或信念与当前行为之间的不一致。

那么,对于想在学校做得好却又太累而无法做好功课的那​​个少年,该怎么说呢? 首先,请允许她告诉她您看到了什么。 如果她说她愿意听取您的观点,请轻轻指出她说的想要与她为使这种事情以一种非判断性的,实际的方式而做的事情之间的差异:

“您确实想提高GPA,并且要做到这一点,您将需要提高测试和测验的成绩。 看来您整个周末没有足够的时间工作并完成作业,因此,本周开始的最后几个星期日晚上,您太累了,以至于您可能无法有效地学习或表现得很好,如果您晚上不那么困倦做作业,则可能会出现这种情况。”

5.支持他们的自主权,并强调他们的个人选择和控制权。 当青少年认识到自己的问题以及对解决问题的能力感到乐观时,他们最有可能改变。 我们可以通过表达对他们能力的信心,并强调我们无法改变他们来提供帮助-关于是否改变的选择仅取决于青少年。 达尔建议这样说:“您是否对自己的活动进行任何更改,或者行为完全取决于您。 我绝对不希望您感到被迫违背自己的意愿做任何事情。”

6.像波浪一样抵抗他们的阻力。 假设您希望您的青少年早点起床,或者足够早地醒来吃美味的早餐。 青少年在这些事情上抵制您是很正常的,尤其是当他们感到被迫去做一些自己不准备做的事情时,即使他们在某种程度上同意您的看法。 例如,他们可能认识到自己在学校的表现不尽如人意,但是他们还没有准备好花更多的时间在床上,而晚上与朋友进行Facetiming的时间却更少。

有时候(通常是?),当我们更加有力地争辩自己的位置时,我们的父母会导致孩子挖苦脚跟。 这就像试图在不说英语的外国被理解一样:当我们向不懂英语的当地人提出问题时,我们可能会感到沮丧,并再次询问-但这次更大声:“在哪里同样,对于青少年来说,再次提出相同的论点无济于事,但声音更大。 我们只会惹恼他们。

与其说服孩子,不如让他们正常接受他们的抵抗,并尝试此列表中的一种策略。

7.站在其负面位置。 当我的孩子还是小孩时,他们的父亲和我曾经嘲笑过“逆向心理学”的工作原理,如果您特别熟练(意味着您可以做到这一点而无需发critical批评或讽刺意味),那么它也可能对您的青少年有效。

例如,您的青少年可能对另一个父母如何真正困扰他过早上床感到愤慨。 他希望父亲退缩,让他“在感到疲倦时上床睡觉。”您可以同意他的负面立场,例如:“也许他应该让您一个人,即使这意味着他不再关心您的健康和福祉,他不再关心您在学校的表现。 是的,如果他将精力集中在您的妹妹上,你们俩可能会更好。”

8.)如果您的青少年表明他们准备好进行更改,请帮助他们制定行为计划 。 仅当您怀疑他们无法自己制定计划,并且表明他们希望获得您的帮助时,才执行此操作。 让他们列出:

  • 他们想做出的改变
  • 这些变化的最重要原因
  • 他们计划采取的具体步骤
  • 支持他们的人-以及这些人如何提供帮助
  • 成功的挑战或潜在障碍-特别是遇到这些困难时他们将做什么

他们有没有告诉您他们对成功的愿景-他们(和您)如何知道他们已经成功,或者该计划是否有效?

所有这些技术都需要实践。 (至少对我来说。对我来说,唯一自然而然的事情就是领导能力。)但是,随着所有新技能的出现,这些对话变得更加容易-当我们练习,练习,练习时,我们会更有效地影响孩子。

在本章中,我为该帖子大量介绍了以下内容:

Gold,Melanie A.和Ronald E. Dahl,“使用动机访谈来促进青少年更健康的睡眠相关行为。”《睡眠障碍的行为治疗》。 由Michael Perlis,Mark Aolia和Brett Kuhn编辑,阿姆斯特丹:学术出版社,2011年,第38章,第367–380页。